Aminosäuren mehr als nur Bausteine

Einleitung

Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens. Sie spielen eine fundamentale Rolle im menschlichen Stoffwechsel und sind essenziell für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper. Als Grundbausteine der Proteine sind Aminosäuren maßgeblich an der Bildung und Aufrechterhaltung von Geweben, Enzymen, Hormonen und Neurotransmittern beteiligt.

Darüber hinaus haben sie wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel, der Immunabwehr, der Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts und der Entgiftung. Die menschliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit hängen in hohem Maße von einer ausreichenden Versorgung mit Aminosäuren ab.

Der menschliche Körper kann einige Aminosäuren selbst synthetisieren, während andere über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die Aminosäuren werden während der Verdauung und im Stoffwechselprozess abgebaut und in unterschiedlichen Kombinationen und Konzentrationen verwendet, um die spezifischen Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen. Jede Aminosäure hat ihre individuelle Funktion und Wirkung, und ihr Gleichgewicht und ihre Verfügbarkeit sind entscheidend für einen reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels.

Ein Ungleichgewicht oder Mangel an bestimmten Aminosäuren kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Es können Muskelabbau, verminderte Immunfunktion, Störungen im Hormonhaushalt, Stoffwechselstörungen und kognitive Beeinträchtigungen auftreten. Daher ist es von großer Bedeutung, eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen, die ausreichende Mengen an allen essentiellen Aminosäuren liefert.

In dieser Hinsicht ist es wichtig, die Bedeutung der Aminosäuren im menschlichen Stoffwechsel zu verstehen, um die optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt an proteinreichen Lebensmitteln stellt sicher, dass der Körper die erforderlichen Aminosäuren erhält, um die verschiedenen biochemischen Prozesse aufrechtzuerhalten und ein optimales Funktionieren des Stoffwechsels zu gewährleisten.

Übersicht der bekannten essentiellen, semi-essentiellen und nicht- essentiellen Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren

Leucin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Wichtig für Muskelwachstum und Regeneration
• Wirkung/Physiologische Effekte: Stimuliert die Proteinsynthese und den Muskelaufbau
• Mögliche Mangelsymptome: Muskelabbau, schlechte Wundheilung
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin B6
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Isoleucin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Beteiligt an der Energieproduktion und Muskelregeneration
• Wirkung/Physiologische Effekte: Unterstützt die Blutzuckerregulierung und die Energiebereitstellung während des Trainings
• Mögliche Mangelsymptome: Muskelabbau, Müdigkeit, Veränderungen im Blutzuckerspiegel
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin B6
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Methionin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Quelle von Schwefel für die Proteinsynthese
• Wirkung/Physiologische Effekte: Unterstützt die Entgiftung und den Stoffwechsel von Fettsäuren
• Mögliche Mangelsymptome: Leberschäden, Hautprobleme, Störungen im Fettstoffwechsel
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin B6 und Folsäure
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Lysin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Wichtig für das Wachstum und die Kollagenproduktion
• Wirkung/Physiologische Effekte: Unterstützt die Knochenentwicklung, Bildung von Antikörpern, Enzymen und Hormonen
• Mögliche Mangelsymptome: Wachstumsstörungen, Anämie, Appetitlosigkeit
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin C und B-Vitaminen
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Phenylalanin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse
• Kurzinfo: Wichtig für die Produktion von Neurotransmittern
• Wirkung/Physiologische Effekte: Beeinflusst die Stimmung, Lernfähigkeit und Gedächtnisbildung
• Mögliche Mangelsymptome: Hautausschläge, Depressionen, Verlangsamtes Wachstum bei Kindern
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin C, B6 und Folsäure
• Eventuelle Nebenwirkungen: Bei Personen mit Phenylketonurie (PKU) kann der Konsum von Phenylalanin gefährlich sein.

Tryptophan

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin
• Wirkung/Physiologische Effekte: Reguliert die Stimmung, den Schlaf und das Schmerzempfinden
• Mögliche Mangelsymptome: Depressionen, Schlafstörungen, Angstzustände
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin B6
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Threonin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Wichtig für den Aufbau von Kollagen und Elastin in Haut und Bindegewebe
• Wirkung/Physiologische Effekte: Unterstützt die Leberfunktion und das Immunsystem
• Mögliche Mangelsymptome: Lebererkrankungen, Hautprobleme, Schwächung des Immunsystems
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin B6 und Magnesium
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Valin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Wichtig für Muskelkoordination und Energiegewinnung
• Wirkung/Physiologische Effekte: Hilft bei der Reparatur von Geweben und der Aufrechterhaltung des Stickstoffgleichgewichts
• Mögliche Mangelsymptome: Muskelzittern, Koordinationsprobleme, Appetitlosigkeit
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin B6
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Semi-essentielle Aminosäuren:

Arginin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Wichtig für die Stickstoffproduktion und Durchblutung
• Wirkung/Physiologische Effekte: Unterstützt die Wundheilung, das Immunsystem und die Hormonfreisetzung
• Mögliche Mangelsymptome: Wachstumsverzögerung bei Kindern, geschwächtes Immunsystem
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Lysin
• Eventuelle Nebenwirkungen: Kann zu einem Anstieg von Harnstoff im Blut führen

Histidin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Wichtig für das Wachstum, die Reparatur von Gewebe und die Bildung von Blutkörperchen
• Wirkung/Physiologische Effekte: Beteiligt an der Produktion und Regulation von Hormonen und Neurotransmittern
• Mögliche Mangelsymptome: Anämie, schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Zink, Eisen und Folsäure
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Nicht-essentielle Aminosäuren:

Alanin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse
• Kurzinfo: Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Wirkung/Physiologische Effekte: Hilft bei der Entgiftung von Ammoniak und stärkt das Immunsystem
• Mögliche Mangelsymptome: Keine spezifischen Mangelsymptome bekannt
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Keine bekannten Interaktionen
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Asparaginsäure

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse
• Kurzinfo: Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Gehirnfunktion
• Wirkung/Physiologische Effekte: Beteiligt an der Synthese von Neurotransmittern und DNA
• Mögliche Mangelsymptome: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, verringerte Immunfunktion
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Keine bekannten Interaktionen
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Asparagin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse
• Kurzinfo: Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Synthese von Aminosäuren
• Wirkung/Physiologische Effekte: Beteiligt an der Entgiftung von Ammoniak und der Bildung von DNA
• Mögliche Mangelsymptome: Keine spezifischen Mangelsymptome bekannt
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Keine bekannten Interaktionen
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Glutaminsäure

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse
• Kurzinfo: Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Gehirnfunktion
• Wirkung/Physiologische Effekte: Beteiligt an der Synthese von Neurotransmittern und der Entgiftung von Ammoniak
• Mögliche Mangelsymptome: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, verringerte Immunfunktion
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Keine bekannten Interaktionen
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Glutamin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Wichtig für die Darmgesundheit und das Immunsystem
• Wirkung/Physiologische Effekte: Unterstützt die Zellteilung, die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts und die Entgiftung
• Mögliche Mangelsymptome: Schwächung des Immunsystems, Muskelabbau, Verdauungsprobleme
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin B6
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Prolin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Wichtig für die Struktur von Kollagen und die Wundheilung
• Wirkung/Physiologische Effekte: Unterstützt den Aufbau und die Regeneration von Geweben und Organen
• Mögliche Mangelsymptome: Verschlechterte Wundheilung, Hautprobleme
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin C
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Serin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Kurzinfo: Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern
• Wirkung/Physiologische Effekte: Unterstützt den Zellstoffwechsel, die Immunfunktion und die Bildung von Zellmembranen
• Mögliche Mangelsymptome: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Hautprobleme
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin B6 und Folsäure
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Tyrosin

• Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse
• Kurzinfo: Wichtig für die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen
• Wirkung/Physiologische Effekte: Beeinflusst die Stimmung, die Konzentration und den Schlaf
• Mögliche Mangelsymptome: Niedrige Stimmung, Schlafstörungen, verminderte Schilddrüsenfunktion
• Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Erhöhter Bedarf an Vitamin B6 und Folsäure
• Eventuelle Nebenwirkungen: Keine bekannt

Lebensmittel, die die jeweiligen Aminosäuren enthalten

• Lysin: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Leucin: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Isoleucin: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Methionin: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Phenylalanin: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse
• Tryptophan: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Threonin: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Valin: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Arginin: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Histidin: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte
• Alanin: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse
• Asparaginsäure: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse
• Asparagin: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse
• Glutaminsäure: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse
• Glutamin: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Prolin: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Serin: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
• Tyrosin: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse

Pflanzliche Äquivalente, welche die entsprechenden Aminosäuren enthalten

• Lysin: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Linsen, Kichererbsen
• Leucin: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Linsen, Kichererbsen
• Isoleucin: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Linsen, Kichererbsen
• Methionin: Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Buchweizen, Bohnen, Linsen
• Phenylalanin: Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Quinoa, Haferflocken
• Tryptophan: Haferflocken, Bananen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Quinoa, Spinat
• Threonin: Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Quinoa, Sojabohnen
• Valin: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Linsen, Kichererbsen
• Arginin: Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln, Linsen, Kichererbsen
• Histidin: Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen
• Alanin: Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haferflocken, Quinoa
• Asparaginsäure: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Haferflocken, Buchweizen, Kichererbsen
• Asparagin: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Haferflocken, Buchweizen, Kichererbsen
• Glutaminsäure: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Haferflocken, Buchweizen, Kichererbsen
• Glutamin: Spinat, Sellerie, Petersilie, Weißkohl, Brokkoli, Spargel
• Prolin: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Haferflocken, Buchweizen, Linsen
• Serin: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Haferflocken, Buchweizen, Linsen
• Tyrosin: Mandeln, Sesamsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Quinoa

Was ist der Unterschied zwischen freien und resorbierbaren Aminosäuren?

Der wesentliche Unterschied zwischen freien und resorbierbaren Aminosäuren liegt in ihrer Verfügbarkeit für den Körper und ihrer Fähigkeit, vom Verdauungssystem aufgenommen zu werden.

Freie Aminosäuren sind einzelne Aminosäuren, die bereits in freier Form vorliegen. Sie sind nicht an andere Aminosäuren oder Proteine gebunden. Freie Aminosäuren können entweder natürlich in Lebensmitteln vorkommen oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Da sie bereits in ihrer freien Form vorliegen, werden sie im Verdauungstrakt schnell aufgenommen, da sie nicht erst durch den Abbau von Proteinen freigesetzt werden müssen.

Resorbierbare Aminosäuren hingegen sind in Proteinen gebunden und müssen während des Verdauungsprozesses aus den Nahrungsproteinen freigesetzt werden, bevor sie absorbiert werden können. Im Magen und Darmtrakt werden Proteine durch Enzyme in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt. Diese Aminosäuren werden dann resorbiert, d.h. in den Blutkreislauf aufgenommen, und stehen dem Körper zur Verfügung.

Der Vorteil freier Aminosäuren liegt in ihrer schnellen Verfügbarkeit für den Körper. Sie können leicht absorbiert und direkt für verschiedene Stoffwechselprozesse verwendet werden. Aus diesem Grund werden freie Aminosäuren oft von Athleten und Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedürfnissen als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Resorbierbare Aminosäuren, die durch den Abbau von Proteinen gewonnen werden, bieten jedoch den Vorteil einer breiteren Palette von Aminosäuren, die in Kombination auftreten und synergistische Effekte haben können. Proteine liefern nicht nur Aminosäuren, sondern auch andere Nährstoffe und bioaktive Verbindungen, die für die Gesundheit von Bedeutung sein können.

Insgesamt gesehen haben sowohl freie als auch resorbierbare Aminosäuren ihre eigenen Vorteile und Anwendungsbereiche. Die Wahl hängt von den individuellen Bedürfnissen, dem Ziel und der Gesundheitssituation einer Person ab. In der Regel reicht eine bunte Mischung proteinreicher Lebensmittel aus, um den Körper mit allen benötigten Aminosäuren zu versorgen.