... und meine eigene Betrachtung
Die ketogene Ernährung wird seit 1920 erforscht und hat sich bei der Behandlung von Epilepsien und Zucker abhängigen Krebsarten bewährt. Die Forschung zu exogen zugeführten Ketonen ist noch relativ neu und erstreckt sich eher auf Leistungssteigerung z.B. im Sport oder auch Militär.
Was allerdings nicht wenige Firmen und deren Webseiten davor scheut in marktschreierischer Manier exogene Ketone - ob als Salze oder Ester - als das "Non Plus Ultra" in Sachen Fettverbrennung anzupreisen.
Aber fangen wir von vorne an:
Was bedeuten endogene und exogene Ketone?
Endogene Ketone
... entstehen auf natürliche Weise in der Leber. Bei einer stark geminderte Aufnahme von Kohlenhydraten in Fasten- und/oder Hungerzeiten, beim Sport im niederen Pulsbereich und natürlich bei ketogener Ernährungsweise wird jeweils die körpereigene Synthese der Ketonkörper forciert.
Dabei sind grundsätzlich diejenigen KH gemeint, welche einen hohen Glukose- und/oder Fruktosegehalt bzw. einen hohen Stärkegehalt aufweisen. Das betrifft viele Obstsorten, vor allem Südfrüchte - die meisten Wurzelgemüse, wie Kartoffeln und sämtliche Back- und Teigwaren. Dazu gesellen sich die meisten industriell verarbeiteten Nahrungsmittel, die oft genug mit Zucker oder dessen Abkömmlinge - wie Sirup & Co - versetzt werden um Geschmack und Haltbarkeit zu verbessern.
Exogene Ketone
... entstehen im Labor. Dazu können einerseits Ketonkörper an Elektrolyte wie Kalzium, Magnesium und Kalium gebunden werden, woraus Ketonsalze entstehen. Diese sind dann als Kapseln und/oder Tabletten erhältlich.
Eine andere Möglichkeit ist die Veresterung von Ketonen, was wesentlich aufwendiger ist und das Endprodukt entsprechend Preis intensiver werden lässt. (wer's gern chemisch mag PDF) Ketonester scheinen in Bezug auf den Magen-Darm-Trakt womöglich besser verträglich zu sein.
Mittelkettige Fettsäuren (MCT-Öle) mit 6 bis 10 Kohlenstoffatomen sind eine weitere Möglichkeit. Sie gelangen vom Dünndarm direkt ins Blut und werden von der Leber verstoffwechselt. So kann durch die zusätzliche Einnahme von MCT-Öl (exogen) die Produktion von Ketonen (endogen) ebenfalls quantitativ verbessert werden.
Hinweis: Die oftmals angepriesenen Himbeerketone haben chemisch (und wahrscheinlich auch biologisch) rein gar nichts mit exogenen Ketonen zu tun. Es ist wesentlich besser die Himbeeren zu essen, frisch vom Strauch oder eben aufgetaut als TK.
Was bewirken Ketone im Körper?
Beide Arten der Ketonkörper - exogen wie endogen - bewirken das Gleiche, nämlich einen Zustand der Ketose. Allerdings mit Einschränkungen: Wenn du vorhast länger in diesem Zustand zu bleiben, musst du die eingeschränkte Zufuhr an Kohlenhydraten aufrecht erhalten. Das heißt du wirst dich weiter ketogen ernähren und nach einiger Zeit Keto-adaptiert sein. Sollte dir das einmal nicht gelingen, muss das nicht zwangsläufig bedeuten, dass du gleich wieder aus der Ketose fliegst, wie es so schön heißt. Es wird lediglich so sein, dass dein Körper auf die erhöhte KH-Zufuhr reagiert, indem diese gleich genutzt oder gespeichert wird.
Nimmst du aber exogene Ketone kannst du trotzdem Kohlenhydrate essen und gleichzeitig die Vorteile der Ketose genießen, was allerdings nur für ein paar Stunden anhält - bestenfalls. Bezeichnet wir dieser Zustand dann als "akute Ernährungsketose" oder "intermittierende exogene Ketose"
Es ist ebenso möglich, dass dein Körper gar nichts mit dem exogenen Ketonen anstellt und diese einfach wieder ausscheidet. Was übrigens zu Beginn einer ketogenen Ernährung ganz normal ist. Denn schließlich ist das System schon Jahre bis Jahrzehnte an die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten adaptiert und macht nicht einfach mal so eine Kehrtwende nur weil es dir gerade in den Kram passt.
Was bringt nun mehr - exo oder endo?
Diese Frage und die damit verbundene Antwort ist sehr stark von deiner eigenen Einstellung abhängig. Für einen schnell herbei geführten und kurzfristig andauernden Erfolg sind exogene Ketone eine ideale Ergänzung zu einer normalen Ernährungsweise auch mit einem hohen Anteil Kohlenhydraten. Da es aber scheint das der Effekt zeitlich begrenzt ist muss entsprechend nachgeladen werden. Im Leistungssport wo es um Tausendstel geht erscheint das sicher auch finanziell machbar. Für ehrgeizige semi-professionelle Sportler könnte das vielleicht auch noch eine Option sein. Für Otto-Freizeit-/Hobbysportler sehe ich da wenig Potential, allein schon wegen der Preise für die jeweilige Dosis der Präparate.
Eine nach Bedarf angepasste Keto-Adaption bietet mMn wesentlich bessere Optionen. Die Gründe dafür sind zum Beispiel die Nachhaltigkeit. Einmal adaptiert wird sich der Körper wieder darin erinnern. Das soll heißen, dass niemand in Dauerketose bleiben muss. Phasenweise ein bis zwei Mal pro Jahr eingesetzt kann ernährungsbedingte Ketose ein Werkzeug für die Verbesserung der Fettverbrennung und Steigerung der oxidativen Kapazität sein. Erwähnenswert sind die zusätzlichen Benefits wie verbesserte Gehirnleistung (Konzentration), bessere Blutwerte bezüglich Cholesterin, verbessertes Hautbild.
Was wäre, wenn man exogene und endogene Ketone kombiniert?
Die Frage ist einfach nur in den Sinn gekommen - stellt sich aber eigentlich nicht. Die Antwort liegt wie so oft in der Frage selbst. Meine Vermutung ist, dass die Einnahme von exogenen Ketonen während einer ketogenen Ernährung bzw. innerhalb einer Phase der Keto-Adaption die Konzentration an Ketonkörpern steigern wird. Das wiederum wird eher keinen zusätzlichen Vorteil mit sich bringen. Wahrscheinlicher ist die Annäherung an eine Ketoazidose - eine Übersäurerung mit Ketonen.
Mein persönliches Fazit
Die Einnahme von exogenen Ketonen macht für bestimmte Menschen in bestimmten Situationen durchaus Sinn. Dabei muss es nicht zwangsläufig um Leistungssteigerung im Training oder Wettkampf handeln. Auch therapeutisch in Bezug auf Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 sehe ich ein großes Potential.
Was den Einsatz etwas "verwässern" dürfte ist zum Einen die Verträglichkeit und zum Anderen der Preis pro Dosis. Die als wirkungsvoller beschriebenen Ketonester sind momentan relativ teuer. Ketonsalze hingegen sind wesentlich günstiger zu haben, aber leider auch noch weniger gut verträglich.
Grundsätzlich bleibt die Frage inwieweit endogene Ketone durch eine ernährungsbedingte Keto-Adaption oder exogene Ketone via Ketodrinkpulver einem persönlich ohne Probleme weiter helfen. Entscheidend dafür ist generell die Bereitschaft etwas an der eigenen Ernährungsweise UND Lebensweise ändern zu wollen. Ohne die richtige mentale Einstellung dürfte sich sehr wenig Erfolg einstellen. Zudem sollte erwähnt werden, dass eine jahrelange Anpassung an eine kohlenhydratreiche Ernährung die Umstellung auf Fettverbrennung, wenn auch zeitlich begrenzt, zwar nicht einfach aber auch nicht unmöglich macht.
Quellen:
Evans, M., McClure, TS, Koutnik, AP et al. Exogene Keton-Ergänzungen im sportlichen Kontext: Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft. Sports Med 52 (Suppl 1), 25–67 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01756-2Poff, Angela M. PhD 1 ; Koutnik, Andrew P. PhD 1,2 ; Egan, Brendan PhD 2,3 . Ernährungsketose mit ketogener Ernährung oder exogenen Ketonen: Merkmale, Konvergenz und Divergenz. Aktuelle sportmedizinische Berichte 19(7):S. 251-259, Juli 2020. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000732
Sansone, Massimiliano MD1 ; Sansone, Andrea MD1 ; Borrione, Paolo MD2 ; Romanelli, Francesco MD1 ; Di Luigi, Luigi MD3 ; Sgrò, Paolo MD, PhD 3. Auswirkungen von Ketonkörpern auf das Ausdauertraining. Current Sports Medicine Reports 17(12):p 444-453, Dezember 2018. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000542
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