Was ist der Randle-Zyklus?

Bildquelle: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00093.2009

Weil es oft genug darum geht die Fettverbrennung anzukurbeln, ist es hilfreich sich mit wichtigen Stoffwechselprinzipien vertraut zu machen. Eines davon ist die Beziehung zwischen Fettstoffwechsel und Glukosestoffwechsel.

Grundsätzlich ist es so, dass unsere Zellen - genauer gesagt unsere Mitochondrien - bevorzugt Fettsäuren oxidieren. Die einfache Begründung dafür liegt in der etwas saubereren Verbrennung derselben. Glukose dagegen verursacht bei der Oxidation eben mehr freie Radikale.

Drei Aussagen - eine Wahrheit

Sinkt die Glukose-Verfügbarkeit zu stark ab, werden die Gewebe resistent gegenüber Insulin und gegenüber der Glukose-Aufnahme. Dieses Phänomen hat ein Herr mit dem Namen Philip Randle vor 60 Jahren beschrieben – es nennt sich daher Randle-Zyklus oder Glukose-Fettsäuren-Zyklus.

Quelle: https://edubily.de/blogs/ratgeber/blutzucker-und-insulin-senken

Der Glucose-Fettsäure-Zyklus ist somit ein biochemischer Mechanismus, der die Brennstoffauswahl steuert und die Substratversorgung und -nachfrage in normalen Geweben in Koordination mit Hormonen anpasst, die die Substratkonzentrationen im Kreislauf steuert.

Quelle: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00093.2009

Gegenseitige Beeinflussung des Stoffwechsels der freien Fettsäuren und der Glukose. Eine erhöhte Glukosekonzentration im Serum hemmt die Fettsäurenfreisetzung (z. B. postprandial), eine erhöhte Konzentration freier Fettsäuren hemmt dagegen die Glukoseverwertung.

Quelle: https://www.pschyrembel.de/Randle-Zyklus/K0JDQ

Die Aussage aller drei Zitate ist grundsätzlich gleich: Fettstoffwechsel beeinflusst Kohlenhydratstoffwechsel und umgekehrt. Einfacher ausgedrückt: Fette bzw. Fettsäuren und Kohlenhydrate werden zwar zur gleichen Zeit aber nicht im gleichen Maße als Energieträger genutzt.

Der Randle-Zyklus ist nach dem britischen Biochemiker Peter Randle benannt und wurde erstmals in den 1960er Jahren beschrieben. Wenn der Körper hohe Mengen an Glukose enthält, wird die Verwendung von Fettsäuren zur Energiegewinnung gehemmt. Umgekehrt, wenn der Körper hohe Mengen an Fettsäuren hat, wird die Verwendung von Glukose gehemmt.

Dieser Zyklus ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und die Energieversorgung während des Fastens und körperlicher Aktivität. Eine Störung im Randle-Zyklus kann zu Stoffwechselstörungen wie Diabetes führen.

Wie wirkt sich das auf meinen Körperfett-Anteil aus? 

Der Randle-Zyklus kann einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und somit auf das Körperfett haben. Wenn der Körper Glukose als Hauptenergiequelle verwendet, werden Fettsäuren weniger effektiv zur Energiegewinnung genutzt und können im Körper als Fett gespeichert werden.

Daher kann eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten, insbesondere von einfachen Zuckerarten, dazu führen, dass der Körper vermehrt Glukose statt Fett als Energiequelle verwendet und somit eine Fettanreicherung im Körper begünstigt wird. Dagegen kann eine geringere Zufuhr von Kohlenhydraten und eine höhere Zufuhr von Fetten die Verwendung von Fettsäuren zur Energiegewinnung erhöhen und somit zu einer Reduktion von Körperfett führen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen des Randle-Zyklus auf das Körperfett von vielen anderen Faktoren wie der Gesamtkalorienaufnahme, körperlicher Aktivität und genetischen Faktoren beeinflusst werden können. Daher ist eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität entscheidend für eine gesunde Körperzusammensetzung.

Und wie kann ich nun mein Körperfett zu reduzieren?

Wenn du dein Körperfett reduzieren willst braucht es dazu eine Kombination aus einer für dich passenden Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivitäten.
Hier ein paar Tipps, die dir dabei helfen können:

• Erhöhung des Kalorienverbrauchs:
  Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs und damit zur Reduktion von Körperfett. Regelmäßige Bewegung, wie zum Beispiel Ausdauertraining und Krafttraining, kann helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und die Fettverbrennung zu erhöhen.
• Reduktion der Kalorienzufuhr:
  Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, was zu einem Kaloriendefizit führt. Dies kann erreicht werden, indem man sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein konzentriert und gleichzeitig die Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln und Getränken wie Süßigkeiten, Limonade und Fast Food einschränkt.
• Erhöhung des Proteinverbrauchs:
  Eine höhere Proteinzufuhr kann dazu beitragen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbelt. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können in die Ernährung integriert werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.
• Reduktion von einfachen Kohlenhydraten:
  Die Einschränkung von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehlprodukten kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und somit Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu reduzieren.
• Erhöhung der Wasserzufuhr:
  Eine ausreichende Wasserzufuhr kann dazu beitragen, deinen Körper zu entgiften, den Stoffwechsel zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Es wird empfohlen, mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Wichtig ist:
Mach dir keinen Stress! Beachte, um langfristig Erfolg zu haben, sollte die Körperfettreduktion langsam und stetig erfolgen. So umgehst du den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Es kann auch hilfreich sein, sich von einem Ernährungsberater oder einem Personal Trainer beraten zu lassen, welcher dir einen individuellen Ernährungs- und Trainingsplan erstellt.